Antes de começar a prarticar o jejum intermitente é muito importante corrigir a alimentação (Foto: Thinkstock)

Antes de mais nada, saiba que o Jejum Intermitente correto e estratégico é uma das armas mais poderosas a favor do emagrecimento! Ele é uma peça chave e pode mudar tanto a sua forma física como a qualidade da sua vida.

Ainda assim, todos nós praticamos o jejum diariamente todos os dias. Isso acontece no período em que estamos dormindo.

Porém, diferente de antigamente, agora tendemos a achar que precisamos comer algo de café da manhã no segundo depois que abrimos os olhos de manhã (Será que a indústria bilionária dos cereais matinais tem algo a ver com isso?).

A própria palavra “café da manhã” em inglês: breakfast significa “break fast”, ou seja, “quebrar jejum”.

Agora, o que as pessoas não entendem é que o ato de se “quebrar jejum” pode ser feito a qualquer momento, por exemplo, ao meio dia, as 2 da tarde e não obrigatoriamente no momento em que você acorda.

A indústria e a mídia criaram na nossa mente a falsa “necessidade” pelo café da manhã o mais cedo possível depois de se acordar. Enquanto algumas pessoas realmente gostam de fazer isso e não têm problema nenhum, outras não têm o mínimo apetite assim que acordam. O ponto é: ao contrário do que se acredita, o café da manhã não é uma necessidade fisiológica pra todos, mas, sim, um hábito propositalmente criado pela indústria.

O nosso objetivo aqui é mostrar que o jejum intermitente é uma arma poderosíssima que irá turbinar tanto os resultados no emagrecimento, mas também a retomada de uma saúde de ferro e bem-estar contínuo. Aliás, talvez para a sua surpresa, praticar o Jejum intermitente de forma correta é muito mais simples, fácil e prazeroso do que você pode imaginar.

Veja abaixo alguns dos grandes benefícios da prática estratégica do Jejum Intermitente.

O Jejum Intermitente contribui para:

  1. Queima de gordura e não músculo
  2. Emagrecimento acelerado
  3. Aumento da sensibilidade a insulina
  4. Sensação de bem-estar e saciedade
  5. Mais energia e aumento do metabolismo basal
  6. Controle estável da glicose no sangue
  7. Reversão da diabetes tipo 2

Primeiro, vamos ver que, como dito, o Jejum Intermitente não é algo novo, aliás, muito pelo contrário, é algo já feito e praticado pela humanidade a milhares de anos.

Hipócrates, considerado o pai da medicina moderna, já dizia no seu tempo (antes de cristo):

“Nossa alimentação deveria ser o nosso remédio. Nosso remédio deveria ser a nossa alimentação. Porém, comer quando se está doente, é alimentar a doença.”

A ideia de se alimentar corretamente como remédio e de não se alimentar estrategicamente também como remédio é algo conhecido à milhares de anos.

Philip Paracelsus, o fundador da toxicologia e um dos pais da medicina moderna do mundo ocidental, ainda no século 14, escreveu: “Jejum é o melhor de todos remédios”.

Benjamin Franklin (1706-1790) escreveu: “O melhor de todos remédios é o descanso e o jejum.”

O problema é que hoje, em um mundo dominado por interesses econômicos e políticos, não se faz dinheiro dizendo para as pessoas comerem menos frequentemente, certo?

Logo, a mídia, governos e surpreendentemente até “experts” em nutrição hoje pregam a ideia infundada de que o ideal é se comer o tempo inteiro de preferência, 6, 7, 8 refeições por dia.

A prática do Jejum Intermitente sempre foi muito comum (e ainda é) também no meio religioso, por exemplo.

Na época de Jesus Cristo a obesidade era algo muito raro, então eles se utilizavam da técnica de Jejum intermitente para preservar a boa saúde e aumentar a clareza mental.

Como eu disse no início e como iremos evidenciar, Jejum intermitente é ótimo para emagrecimento, porém, além de tudo, é ótima para a saúde!

No Budismo é geralmente comum se comer apenas pela manhã, fazendo jejum até o dia seguinte.

Gregos ortodoxos do Cristianismo podem fazer tipos diferentes de jejum durante 180-200 dias do ano.

Os muçulmanos fazem jejum o dia inteiro, todos os dias, só comendo a noite (ou antes do nascer do sol) durante um mês inteiro (Ramadan), assim como o profeta Mohammed incentivava jejum todas segundas e quintas.

O Catolicismo também prega a prática do jejum, ainda que quase ninguém segue estas diretrizes hoje em dia.

Enfim, estes são alguns fatos que mostram que esta é uma prática milenar e há milhares de anos vinculada a boa saúde.

Apesar de ser visto com bons olhos por profissionais, o jejum intermitente é, muitas vezes, condenado por praticantes, que não veem resultados ou não se sentem bem. Isso acontece porque muitas pessoas praticam o jejum de forma errada. Fazer jejum e se alimentar mal no restante do tempo, por exemplo, pode dificultar o processo. Aqui seguem dicas essências para fazer o jejum Intermitente corretamente: 

1- CORRIJA A ALIMENTAÇÃO:

O primeiro passo para começar o jejum intermitente, é mudar a alimentação, caso ela não seja correta. “Se iniciarmos a prática com uma alimentação de má qualidade – rica em carboidratos processados, refinados e açúcares – temos maiores chances de sentirmos mais fome e fraqueza.

Tenha uma alimentação forte, um estilo de vida alimentar baseado no consumo de alimentos reais e nutritivos. “O primeiro passo é retirar o máximo possível da sua dieta alimentar o consumo de refinados, processados e açucarados como pães, massas, bebidas adoçadas em geral e sobremesas. Você deve aumentar o consumo de gorduras boas, proteínas de qualidade e carboidratos inteligentes. Alguns exemplos de alimentos que se encaixam nesses grupos são carnes de procedência, peixes, azeite de oliva, óleo de coco, folhas, legumes no geral, nozes/castanhas, abacate, entre outros. Com esse tipo de alimentação, a prática acontecerá de forma muito mais saudável, fácil e natural.

É normal sentir fome no inicio, ao começar a fazer o jejum intermitente corretamente, saiba que a sensação de fome pode ocorrer naturalmente, porém, essa sensação tenderá a vir como uma onda leve que vem e vai. Uma sensação de fome normal jamais deixará você irritado e nervoso ou fará você sofrer. Se isso acontecer, provavelmente a alimentação ainda não está em ordem.

2- ESTABELEÇA OBJETIVOS REALISTAS:

Para o jejum ter efeito e trazer benefícios,  o ideal é ficar mais de 12h sem comer. Praticar o protocolo 16/8, em que deve-se ficar 16 horas em jejum e comer nas outras oito horas. Porém, como um primeiro objetivo,  sugerimos o período natural de 12h. Se você jantar às 20h, por exemplo, e tomar o café da manhã as 8h, são 12h de jejum incluindo a noite de sono.

Depois de se conseguir seguir essa prática básica diariamente, pode-se estabelecer um próximo objetivo: 16/8. Nesta etapa, você pode escolher dois dias na semana para ficar 16h em jejum. Você pode jantar às 20h num dia, acordar no outro e pular o café da manhã e depois almoçar às 12h.

Tudo é questão de tempo, toda mudança é mais desafiadora no começo, porém, fazendo tudo na ordem certa, de forma correta e com calma, você tenderá a acelerar o período de adaptação. Permita que seu corpo se adapte à sua nova prática, dê tempo a seu corpo.  Nosso corpo sabe lidar com isso!

HIDRATE-SE
Durante o jejum é importantíssimo manter a hidratação do corpo ingerindo líquidos. Bebidas como água com e sem gás, chá e café sem adoçante ou açúcar são permitidas e vão tornar a prática do jejum até mais fácil. O consumo de gorduras puras como óleo de coco e manteiga também não quebra o jejum. Uma boa opção é misturar os ingredientes ao café, pela manhã, para ajudar na sensação de saciedade durante o jejum. Mas sem exageros, principalmente se o seu objetivo for perder  peso, pois apesar de trazerem benefícios, as gorduras são calóricas.

 

Fontes: http://emagrecerdevez.com/

http://revistamarieclaire.globo.com/

 

Hoje a maioria das pessoas sabem da importância de fazer alongamentos, principalmente depois das atividades físicas. Os alongamentos aumentam e mantêm a flexibilidade dos músculos, preparando-os e “aquecendo-os” antes da atividade física e eliminando a tensão depois dos exercícios.

São especialmente importantes no caso de pessoas que correm, andam de bicicleta, nadam, jogam tênis ou fazem outros exercícios desgastantes, pois atividades como estas promovem tensões e inflexibilidade. Além disso, os alongamentos evitam muitas lesões, como distensões, inflamações etc.

 No começo, principalmente se você é sedentário, alongar não é fácil, pois há uma grande dificuldade e dor durante os exercícios. Depois de um tempo, quando você estiver fazendo alongamentos de forma regular, os movimentos se tornarão mais fáceis e gostosos.

Efeitos do alongamento:

  • Redução de tensões musculares;
  • Relaxamento;
  • Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
  • Aumento do arco de maleabilidade;
  • Prevenção de lesões;
  • Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
  • Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
  • Ativa a circulação;
  • Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
  • Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Os alongamentos podem ser realizados toda vez que você sentir vontade. No trabalho, no carro, assistindo TV. Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, depois de ficar sentado ou em pé muito tempo e principalmente antes e depois de atividades físicas.

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a, relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Sugerimos algumas posturas básicas:

Em pé

  • Segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado.
  • Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
  • Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
  • Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
  • Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
  • Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.
  • Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.
  • Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
  • Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
  • Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro).
  • Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado.
  • Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.

Sentada

  • Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).

Deitada

  • Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.
  • Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.

Segure cada posição por  10 a 20 segundos.

Fonte: http://www.maisequilibrio.com.br/

Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se alimentar quando começam uma atividade física. A musculação é uma atividade extremamente versátil, segura e que permite várias possibilidades e objetivos. Por este motivo, seja combinada a uma outra atividade ou isolada, a musculação é uma das atividades mais praticadas nos dias de hoje.

O principal ponto para a programação alimentar de uma pessoa que pratica a musculação é entender melhor o estilo de treinamento proposto pelo profissional de educação física e o objetivo do praticante. Dentre os principais objetivos buscados por quem opta pela musculação estão o aumento de força e de massa muscular, emagrecimento, melhora do condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da resistência muscular.

É fundamental que o atleta informe ao nutricionista o horário e a duração dos treinos, os exercícios praticados, carga, número de séries e repetições, tempo de pausa entre as séries e se há ou não parte aerórbica associada.

Como o músculo é formado por proteínas, é comum os praticantes desta modalidade abusarem de carnes, ovos e suplementos de aminoácidos. Vale lembrar que o excesso protéico, além de não agilizar o ganho de massa magra ainda pode gerar acúmulo de gordura e sobrecarga renal. Além das características do treinamento, a quantidade protéica a ser indicada depente do peso do atleta.

A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).

Além de proteínas, o consumo de carboidratos é essencial. Carboidratos complexos, principalmente os ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante.

A alimentação pré-treino é fundamental para o rendimento da atividade e deve ser feita cerca de 30 a 50 minutos antes da prática. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães  deve ser a escolha certeira.

Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de frutas ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos. Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado e deve ser feita o mais próximo possível do término da atividade e jamais em tempo superior a 2 horas após o exercício.

Carboidrato, principalmente de elevado índice glicêmico (batata, arroz, macarrão, pão), e proteína (carnes magras, aves, peito de peru, queijos) fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.

O uso de suplementos pode ou não estar indicado, de acordo com características do atleta e do próprio exercício. Cada suplemento, se for indicado, tem o seu horário correto para uso a dosagem deve ser personalizada. Os mais usados são Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato e BCAAs.

 

Fonte: https://www.ativo.com/nutricao/alimentacao-para-melhores-resultados-na-musculacao/

Fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação é uma questão que perturba o pensamento de várias pessoas. Alguns preferem fazer antes de treinar para aproveitar o tempo e já aquecer o corpo, outros pensam que isto vai atrapalhar o rendimento do treino e e a maioria fica com o pé atrás entre ambas as opiniões. Afinal, quem está certo ? Sabemos que aeróbicos, apesar de seus benefícios para a saúde, podem influenciar o ganho de massa muscular, especialmente quando feitos próximo do horário do treino. Mas por mais que uma pessoa possa racionalizar para que aeróbicos sejam feitos antes do treino, aqueles que fazem depois, sempre terão mais vantagens no que diz respeito a ganhos em massa muscular. Porque fazer aeróbicos depois do treino (e não antes)

1 – Menos energia para treinar

Durante o exercício, o corpo usa glicogênio armazenado dentro dos músculos. Se os níveis de glicogênio estão baixos, a energia e força no treino será baixa também.

Por exemplo: se você já fez dieta com redução de carboidratos e sentiu que tinha menos força e vontade de treinar, então você sentiu como é treinar com baixo glicogênio.

A mesma coisa pode acontecer se você fizer aeróbico antes do treino – você vai usar sua preciosa reserva de glicogênio para correr na esteira e não para treinar pesado com pesos (que é o mais importante).

Logo, se você treinar com pouca energia, não vai poder dar seu máximo no treino e não vai dar o máximo de estímulos possíveis para gerar hipertrofia muscular.

2 – Mudanças no pH do sangue

Fazer aeróbicos deixa o seu sangue mais ácido. Este ambiente de acidez faz com que a fadiga muscular ocorra antes e sua performance diminua.

Então, aeróbicos antes do treino, além de roubar sua energia também deixa o treino mais difícil.

3 – Mudanças hormonais

Ao fazer aeróbico antes do treino, o corpo libera cortisol sem uma liberação proporcional de testosterona.

Cortisol favorece a quebra de tecido muscular para gerar energia rápida em exercícios de longa duração.

Isto é ótimo se o seu objetivo é correr uma maratona, mas péssimo se o seu objetivo for construir massa muscular.

4 – Inibição da mTOR

De forma grosseira e resumida, mTOR é uma via que sinaliza seu corpo a construir massa muscular.

Adivinhe o que acontece quando você faz aeróbicos pesados antes do treino de musculação ?

Sim, você inibe a mTOR e dificulta (ainda mais) a hipertrofia muscular. Se isso não for motivo suficiente para evitar aeróbicos antes, eu não sei o que é.

5 – Maior percepção de fadiga

Percepção de fadiga é simplesmente quão pesado o treino parece ser e esta percepção é muito maior quando você faz aeróbicos antes de treinar.

Isto acontece porque aeróbicos demandam do corpo assim como qualquer exercício e as pessoas costumam ignorar isto porque a atividade nem sempre recruta os mesmos músculos usados na musculação.

Independente do aeróbico usar os mesmos músculos ou não, você vai estar mais cansado durante o treino.

Sendo assim galera, siga o que passo para todos os meus alunos:

1) Aquecimento leve máximo 10′;

2) Musculação pesada máximo 45′ a 60′

3) Aeróbico moderado / forte de 30 a 50′ pós musculação.

Siga essa sequência e preserve sua massa magra.

Abraço e vamoooos!!!

 

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Mais uma vez gostaria de te parabenizar pela iniciativa e tomada de decisão em adotar hábitos saudáveis e começar seus treinos comigo.

Te darei abaixo algumas dicas importantes que ajudará a otimizar seu processo de transformação e serão seus aliados no dia a dia:

1. Organize se para manter os dias e horários de seus treinos de maneira pontual. Seu corpo logo irá incorporar está rotina.

2. Veja isso como uma prioridade. Provavelmente, você não perderia uma consulta com seu médico, dentista ou uma ida agendada a manicure/barbeiro. Assim como esses compromissos, faça dos exercícios físicos algo que você não pode faltar;

3. Dados estatísticos mostram que 65% das pessoas desistem da academia nos 3 primeiros meses, são neles que tudo parece difícil,  que o cansaço domina,  que a preguiça chega, que a sensação de lentos resultados desmotiva, que a ansiedade em logo notar as mudanças atrapalha, família,  trabalho, amigos, entre outros sabotadores farão presentes  neste período. Não desista! O corpo humano precisa de um período para se adaptar aos exercícios físicos. Antes de três meses, o treino é bastante cansativo, mas depois desse tempo o corpo e a mente já se adaptaram ao esforço e a atividade física começa a ser mais prazerosa. Os especialistas afirmam que demora seis meses, em média, para que a gente consiga encaixar alguma nova atividade ao nosso dia a dia. Por isso, força! Não se culpe se, de vez em quando, você tiver que faltar por causa de um compromisso.

4. Você deve evitar todos sabotadores e firmar um compromisso com você e com seus objetivos.

5. Use sempre roupas leves e confortáveis para treinar, opte por material sintético (micro fibra,  poliamida, suplex, entre outros);

6. Evite roupas de algodão. Elas impedem a evaporação do suor e deixam a roupa pesada;

7. Tenha no mínimo 2 pares de tênis para reveza los nos dias de treino;

8. Conheça seu tipo de pisada (Pronada, Supinada ou Neutra) e adquira calçados conforme seu perfil de passada ( Farei o teste com você);

9. Siga as orientações e programa elaborado pela nutricionista, acredite, sua alimentação representará 70% dos seus resultados;

10. Coma de três em três horas, isso fará com que vc coma menos várias vezes ao dia e acelera seu metabolismo.

11. Durma de 6 a 8 horas. É durante o sono que seus músculos crescem;

12. Tome no mínimo 1,5 L de água  (não líquidos), ÁGUA,  por dia,  nosso cérebro e músculos são 70% constituídos por este produto,

13. Anote na agenda do seu celular a hora é comer e beber água, será chato mas vc nunca esquecerá;

14. Se estiver cansado durante o treino, não pare!

15. O que não te dasafia  não te transforma;

16. Para ter algo que vc  nunca teve, deverá fazer aquilo que vc nunca fez;

17. Esqueça,  refrigerante, sódio,  farinacios brancos,  glutem, excesso de bebida alcoólica e cortes de carne gordos;

18. Cumpra todas as suas tarefas de casa, ela ajudará certamente vc a passar de ano;

19. Crie metas realistas. Você quer eliminar um pouco de peso ou ficar com as pernas mais torneadas? O exercício físico não vai resolver o seu problema de uma hora para outra. São necessários pelo menos três meses para notar algum resultado no corpo. Não desista antes disso!

20. Vá devagar. A maioria das pessoas que começa a praticar algum exercício físico quer tirar o atraso logo na primeira semana. Desse jeito, você vai acabar é se lesionando e morto de cansaço. Inicialmente, se você se exercitar de quatro a cinco vezes por semana, uma hora de musculação e meia de aeróbico,  já está ótimo. A partir do segundo mês, vá aumentando o tempo e os dias da semana.

21. Força, disciplina e regularidade.

Logo enviarei mais dicas.

Foque se!!!!

Um abraço forte.
Leandro Sagres
Personal Trainer.